Kiwi este unul dintre acele fructe care par modeste la prima vedere, dar ascund un profil nutritiv surprinzator de bogat. Cu gustul sau usor acrisor, textura moale si semintele fine, acest fruct este apreciat atat pentru aportul de vitamina C, cat si pentru continutul de fibre, potasiu, vitamina E si vitamina K. In plus, poate sustine digestia si tranzitul intestinal, iar consumat cu tot cu coaja aduce si mai multe fibre.
Originar din China continentala si Taiwan, kiwiul este cultivat in prezent pe scara larga si in Noua Zeelanda si California. Fructul poate fi consumat simplu, in salate, smoothie-uri, deserturi sau chiar folosit in bucatarie pentru fragezirea carnii, datorita unei enzime naturale din pulpa.
De ce kiwi este considerat un fruct foarte nutritiv
Kiwi are o densitate nutritiva ridicata, ceea ce inseamna ca ofera o cantitate importanta de vitamine si minerale raportat la numarul relativ redus de calorii.
Un kiwi mediu, de aproximativ 75 de grame, are in jur de 42 de calorii. Contine aproximativ 10,1 grame de carbohidrati, 2,1 grame de fibre, 6,7 grame de zaharuri naturale, 0,8 grame de proteine si 0,4 grame de grasimi.
In plus, un astfel de fruct furnizeaza aproximativ 56 mg de vitamina C si 148 mg de potasiu.
Este, asadar, o optiune potrivita pentru cei care vor o gustare usoara, cu putine calorii, dar cu un aport bun de micronutrienti.
Kiwi poate sustine digestia si tranzitul intestinal
Unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale kiwiului este legat de digestie.
Fibrele alimentare contribuie la functionarea normala a intestinului, iar kiwiul este o sursa buna. La aproximativ 180 de grame de fruct se pot obtine in jur de 5 grame de fibre.
O parte importanta din aceste fibre se afla in coaja, motiv pentru care fructul poate fi consumat si intreg, daca este spalat foarte bine.
Consumul de kiwi poate ajuta la facilitarea tranzitului prin colon, la reducerea balonarii si a disconfortului digestiv si la accelerarea tranzitului intestinal.
In plus, kiwiul contine compusi cu rol prebiotic. Acestia pot sustine dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin si pot contribui la mentinerea echilibrului florei intestinale.
Pentru persoanele care au tendinta de a consuma putine fibre, introducerea kiwiului intr-un mic dejun sau intr-o gustare poate fi o varianta simpla de a creste aportul zilnic.
Contine o cantitate mare de vitamina C
Portocalele sunt asociate adesea cu vitamina C, dar kiwiul are un continut foarte ridicat din aceasta vitamina.
Vitamina C sustine functionarea sistemului imunitar, contribuie la reducerea oboselii, ajuta organismul sa absoarba fierul si este implicata in formarea colagenului.
Colagenul este important pentru piele, vase de sange, oase si vindecarea tesuturilor.
Potrivit Cleveland Clinic, kiwiul este apreciat si pentru continutul sau antioxidant, iar combinatia dintre vitaminele C si E poate contribui la protejarea celulelor impotriva stresului oxidativ.
Kiwi furnizeaza vitamina E si vitamina K
Desi vitamina E este asociata mai ales cu nucile, semintele si uleiurile vegetale, kiwiul se numara printre fructele care ofera o cantitate notabila din acest nutrient.
Un kiwi furnizeaza aproximativ 7% din necesarul zilnic de vitamina E.
Aceasta vitamina are rol antioxidant si este importanta pentru imunitate si sanatatea cardiovasculara.
Kiwiul este si o sursa buna de vitamina K, nutrient esential pentru sanatatea oaselor si pentru procesele normale de coagulare a sangelui.
Doua fructe pot furniza o parte importanta din necesarul zilnic de vitamina K, alaturi de o cantitate consistenta de vitamina C.
Potasiul din kiwi sustine functionarea organismului
Potasiul este un mineral de care au nevoie inima, rinichii, muschii si sistemul nervos.
Un kiwi contine in jur de 148-215 mg de potasiu, in functie de dimensiunea fructului si de referinta nutritionala utilizata.
Aportul adecvat de potasiu este asociat cu sustinerea sanatatii cardiovasculare si cu functionarea normala a muschilor si nervilor.
Kiwiul poate completa alte surse de potasiu din alimentatie, precum legumele, fructele, nucile si semintele.
Cate calorii are un kiwi
Din punct de vedere caloric, kiwiul este un fruct usor.
Un kiwi mediu de aproximativ 75 de grame are in jur de 42 de calorii.
Contine:
- aproximativ 10,1 g carbohidrati;
- aproximativ 2,1 g fibre;
- aproximativ 6,7 g zaharuri;
- aproximativ 0,8 g proteine;
- aproximativ 0,4 g grasimi;
- aproximativ 56 mg vitamina C;
- aproximativ 148 mg potasiu.
Indicele glicemic este scazut, in jurul valorii de 52, ceea ce inseamna ca impactul asupra glicemiei este mai redus comparativ cu alimentele cu indice glicemic mare.
Este kiwi potrivit pentru persoanele cu diabet
Kiwiul contine zaharuri naturale, la fel ca toate fructele, dar poate fi inclus intr-o alimentatie echilibrata si in cazul persoanelor cu diabet.
Un avantaj este indicele glicemic scazut.
In plus, fibrele incetinesc absorbtia carbohidratilor si pot contribui la o crestere mai lenta a glicemiei dupa masa.
Este important insa ca fructul sa fie consumat in portii potrivite si integrat intr-un plan alimentar adaptat fiecarei persoane.
Kiwi poate fi introdus si in alimentatia bebelusilor
Kiwiul poate fi introdus in alimentatia bebelusilor dupa varsta de 6 luni.
Pentru inceput, pulpa poate fi pasata foarte bine si oferita in cantitati mici.
La copiii mai mari de 8 luni, pot fi oferite bucati mari de kiwi decojit, in functie de etapa de diversificare si de modul in care copilul gestioneaza alimentele solide.
Pentru ca fructul este usor acid, introducerea treptata este utila.
Kiwiul contine actinidain, un compus care poate provoca reactii alergice la unele persoane.
Semne precum urticaria, umflarea ochilor, limbii sau fetei, dificultatile de respiratie, durerile abdominale sau senzatia de arsura in gat necesita evaluare medicala rapida.
Coaja de kiwi poate fi consumata
Desi multi oameni o indeparteaza, coaja de kiwi este comestibila.
Ea contine fibre si micronutrienti si poate fi consumata daca fructul este spalat bine.
Textura pufoasa poate fi neobisnuita pentru unele persoane, dar coaja are un gust discret, usor vegetal.
Cei care nu o prefera pot curata fructul simplu cu o lingura.
Se taie capetele, apoi se introduce lingura intre coaja si pulpa si se roteste in jurul fructului pana cand coaja se desprinde.
Este o metoda rapida si reduce risipa de pulpa comparativ cu folosirea unui cutit.
Cum se poate consuma kiwi
Kiwiul poate fi mancat in mai multe moduri.
Cea mai simpla varianta este sa fie curatat si taiat felii.
O alta metoda este sa fie taiat in jumatate si consumat direct cu lingurita.
Pentru cei care accepta textura cojii, fructul poate fi mancat intreg, dupa o spalare atenta, asemanator unui mar sau unei piersici.
Poate fi adaugat in salate de fructe, iaurt, terci de ovaz sau smoothie-uri.
Pentru ca are un gust acidulat, se combina bine cu fructe mai dulci.
Cum iti dai seama daca un kiwi este copt
Un kiwi copt trebuie sa fie usor moale la apasare, dar nu foarte moale.
Daca este tare, poate fi lasat cateva zile la temperatura camerei.
Pentru a grabi coacerea, poate fi pus intr-o punga de hartie alaturi de alte fructe.
Daca vrei sa incetinesti coacerea, kiwiul poate fi pastrat in frigider si separat de alte fructe.
Alegerea momentului potrivit pentru consum influenteaza mult gustul. Un fruct prea tare va fi mai acru si mai putin aromat, in timp ce unul prea copt poate deveni foarte moale si excesiv de dulce.
Kiwiul ramane o alegere simpla pentru cei care vor sa adauge in alimentatie mai multe fibre, vitamina C, potasiu si antioxidanti fara un aport caloric mare. Consumat simplu, cu sau fara coaja, poate fi o gustare usor de integrat in rutina zilnica.
Acest articol are scop exclusiv informativ si nu inlocuieste sfatul, diagnosticul sau recomandarile unui medic. Pentru probleme de sanatate sau recomandari alimentare adaptate situatiei personale, consultati un specialist.
